内臓脂肪 お茶？凄いね。帰っていいよ。

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　みなさんは健康診断を1年に1度受けていますか？ 健康診断で一番引っかかりやすい項目の1つが中性脂肪だと思います。中性脂肪が高いと分かった人は、どのようなアドバイスを病院で受けましたか？

　これまでに、患者さんが「あまり脂っこいものは食べてないのに中性脂肪が高いと言われた」とか、医療従事者が「中性脂肪が高いから揚げ物などは控えてください」と言っているのを実際に耳にしたことがあります。では、中性脂肪が高くなる一番の理由は、本当に脂肪の摂取量にあるのでしょうか？





◆中性脂肪が高くなる原因

　血中の中性脂肪は遺伝で高くなることもありますし、肥満、未診断の糖尿病、きちんと管理されていない糖尿病に関連していることもあります。しかし、なんと言っても一番影響が強いのは食事です。精製された炭水化物とアルコールが中性脂肪に影響を与える主な要因です。

　とくに精製された炭水化物である、白パン、白米、麺類、菓子パン、クッキー、ケーキ、清涼飲料、炭酸飲料、お菓子やアルコールの過剰摂取に要注意です。これらの精製された炭水化物は、インスリンの急激な上昇を招き、これを繰り返すとインスリンを作るすい臓に負担が掛かります。

　インスリンはホルモンであり、炭水化物の消化に欠かせませんが、炭水化物の過剰摂取によりその働きに不具合が生じます。そして上手く使われない余分な炭水化物は、様々な代謝回路を経由して脂肪酸やグリセロールとなり、中性脂肪の材料となってしまいます。

　一般的に中性脂肪が高い場合は、善玉コレステロールが低めのことも多く、内臓脂肪がたまりやすい体質になります。中性脂肪が高く、善玉コレステロールが低いときは、インスリン抵抗性や糖尿病を疑ってみるとよいと思います。


◆中性脂肪が高い人はどう対策すればいい？

　中性脂肪が高いと指摘されると、脂肪の摂取量を減らす人が多いですが、これは本当にベストな方法でしょうか？ 確かに毎日の食事で、バターや肉の脂身に多く含まれる飽和脂肪酸やマーガリンに含まれるトランス脂肪酸を減らすことは健康に大切なことです。しかし、覚えておきたいのは、中性脂肪を上げる一番の理由は、脂質そのものではなく精製された炭水化物、アルコール、カロリーの過剰摂取です。

　中性脂肪が高いと「揚げ物や脂っこいものを減らしてください」とだけ言い、炭水化物やアルコールの話に触れない医療従事者もいますが、これはベストなアドバイスではありません。確かにトランス脂肪酸や飽和脂肪酸を減らすことは健康に大切ですし、カロリーを抑えやすくなるので悪いアドバイスではないですが、中性脂肪の話をする時には、脂質自体が中性脂肪の値を影響するような説明では不十分だと思います。

　中性脂肪を改善するためには、まず最初に精製された炭水化物の摂取量を見直してみましょう。さらに、中性脂肪を改善する役割のあるオメガ3脂肪酸を摂取しましょう。オメガ3脂肪酸は青魚、くるみ、フラックスシードなどに含まれます。

　コレステロール値の改善のために、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を控えて、これに運動と体重管理を加えれば、全体的な健康管理につながります。野菜や果物、雑穀パンや雑穀米、豆類も忘れないで下さいね！

一政晶子　管理栄養士・米国登録栄養士(RD)
管理栄養士、米国登録栄養士(RD)、米国栄養サポート臨床師(CNSC)、臨床栄養学修士。急性期病院の現場で働く栄養士経験を活かしながら、実用的な栄養管理のコツと、病気ごとの療養食・食事療法の基礎知識をお届けします。
米国の急性期病院で働く現役の臨床栄養士で臨床栄養学修士。現在は集中治療室と急性期病棟を担当。これまでに外科、透析、外来、精神科などさまざまな分野での経験がある。シカゴの調理学校、現ル・コルドン・ブルーのフレンチコース卒業。琉球大学卒業後に管理栄養士資格を取得。中学校・高等学校教諭一種家庭免許取得。アリゾナ州立大学応用栄養学部卒業後、アイオワ州立大学インターンシップを経て米国登録栄養士になる。ニュー ジャージー医科歯科大学院で臨床栄養学を専攻。 米国静脈経腸栄養臨床師、米国静脈経腸栄養学会会員。


1週間集中！脂肪燃焼味噌スープダイエットのやり方


伝統食の味噌汁がダイエットに良い理由って？　味噌汁でダイエット!?

　私たち日本人の伝統食でもある味噌汁ですが、ダイエットや美容に人一倍気を使っているマドンナやトム・クルーズなどのセレブも毎日飲んでいるとか。

　そこで今回は、1週間でやせる！脂肪燃焼味噌汁ダイエットを考案。野菜がたっぷり入った具だくさん味噌汁を基本に、プラス食材やちょい足し調味料による飽きのこないアレンジ法で、1週間でダイエット結果を出す食事メニューなどを提案していきます。


『1週間でやせる！脂肪燃焼味噌汁ダイエット』の効果
馴染み深い味噌汁でダイエット効果アップ！

　野菜をたっぷり使った「脂肪燃焼味噌汁」と「脂肪燃焼 生ジュース」を1週間実践するのが『新・脂肪燃焼味噌汁ダイエット』の1週間プログラムとなります。

　ダイエット成功率が高い主な理由は、たっぷりの野菜に含まれる食物繊維が腸を刺激して便通を改善→腸がキレイになることで血液の流れがよくなる→血液中の酸素が円滑に体の細胞に送られる→活性化し代謝アップに役立つためです。

　また、味噌の原料となる大豆には、脂肪燃焼を促進するロイシン、イソロイシンが豊富に含まれているのもダイエット効果に期待できる点。

　さらに、大きめにカットした野菜やこんにゃくを食べることで噛む回数が自然に増え満腹中枢を刺激、食べ過ぎ＆ドカ食いなどを抑制する効果も期待できます。さらに、体も温まるので代謝もアップ。ちょい足し調味料として、味噌汁にショウガや七味を入れるのも簡単に体が温まりオススメです。


味噌＆味噌汁のダイエット効果！
大豆が原料の味噌にはダイエット効果がたくさんあります。その成分と効果を以下で紹介します。

■たんぱく質
　大豆は「畑の肉」と呼ばれており、たんぱく質が豊富です。たんぱく質は消化されるとアミノ酸になり、いわゆる「燃焼系アミノ酸」といわれるロイシン、イソロイシンなどが豊富に含まれています。

■ビタミンB群
　脂質や糖質の燃焼を促進してくれるビタミンB1、B2、B6といったビタミンB群がたくさん含まれています。

■ミネラル
　ダイエット中に不足しがちなカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分といったミネラル類が豊富に含まれています。

■大豆サポニン
　大豆サポニンは腸の働きを正常に戻すと同時に、脂肪の吸収を抑制してくれる効果があります。

■レシチン
　レシチンは血管内に付いたコレステロールを溶かし、体に余分なコレステロールを肝臓に運んで分解してくれる働きがあります。

■イソフラボン
　女性ホルモンと似た働きをし、女性の美容や健康維持には欠かせない成分。骨粗鬆症の予防にも役立ちます。

■ペプチド
　ペプチドは腸内環境を整える効果があります。腸を刺激することによって交感神経の働きを高め、基礎代謝アップも期待できます。

■発酵の効果
　発酵させることで、栄養分の消化吸収もスムーズになり、大豆本来の効果をより発揮させることができます。

■油を使わない汁物
　汁物は食事の最初に飲むことで、お腹を膨らませてくれる効果があります。また、味噌汁はほとんど油を使わないので、ダイエットに適した料理なのです。


基本の「脂肪燃焼味噌汁」の材料と作り方
野菜をたくさん入れて満腹感を！

野菜は大きめにカットし、味噌汁をつくります。

材料（4人分）

だし汁2カップ
みそ大さじ3～4
大根 5cmほど
こんにゃく　適量
しめじ　100g
えのき 100g
なめこ 100g
ネギ 適量

　以上の基本の味噌汁をベースに、その日の気分によって、ほうれん草などの葉物野菜、ワカメ、メカブ、豆腐、高野豆腐、もち麦、お麩などを加えてもよし。具材を色々変えれば、毎日飲んでも飽きることはないでしょう。

　また、豆乳、キムチ、納豆を加える、少量のごま油やオリーブオイルを垂らす、乳製品（カッテージチーズや低脂肪乳など）を少し足してみると、いつもの味噌汁の味がガラリと変わるのでオススメ。基本の味噌汁に飽きたら、味にアクセントを加えて楽しんでみましょう。


「脂肪燃焼 生ジュース」の材料と作り方
朝食は野菜ジュースで酵素補給！

以下の材料をジューサーに投入しミックスします。


1 「脂肪燃焼 生ジュース」材料（グラス1杯分）

小松菜oｒほうれん草　4～6枚
人参 1/4本
リンゴ　1個
水50ml（水は好みにより加える）


2 「脂肪燃焼　生ジュース」材料（グラス1杯分）

キャベツ　4～6枚
人参1/4本
トマト2個
水50ml（水は好みにより加える）


『1週間でやせる！脂肪燃焼味噌汁ダイエット』のスケジュールとルール

　「脂肪燃焼味噌汁」と「脂肪燃焼生ジュース」がセットになった1週間プログラムでは、1週間の食事のメニューがだいたい決まっているので、自分であれこれ考える必要がなく簡単なのも嬉しいポイントです。

■1週間の朝食メニュー

「脂肪燃焼　生ジュース」　1or2のいずれか1杯


■1週間の昼食メニュー

「脂肪燃焼味噌汁」＋肉または魚＋野菜は好きなだけ
＊ 昼食の味噌汁はコンビニや定食ランチに付いているもので代替もOK
＊ 昼食を1日の中心と考え、バランスよく低カロリーのメニューを選ぶ。ただし炭水化物はカットするのが望ましい


■1週間の夕食メニュー

「脂肪燃焼味噌汁」＋生野菜

☆ルールと注意点

・ 1週間は「炭水化物（ご飯、麺類、パン）」「質の悪い油（バター、肉の脂身）」「糖分（お菓子、アルコール）はカット

・ 飲み物は糖分を含まないものにする（水、お茶、ハーブティーなど）

・夜の8時以降は何も食べないようにする

・ 野菜の中でもイモ類（じゃがいも、さつまいもなど）は控えめに

・ 味噌汁を飲む量は茶碗大盛り1杯を目安に

　短期ダイエットのプログラムとして提案しています。エネルギー源となる炭水化物、いも類などをカットする場合、自身の活動量や運動内容に留意してください。活動量の少ない日は野菜やきのこ、海藻類などを中心にしつつ、活動量の多い日は根菜類そして少量のいも類も入れてアレンジするなどして調整しましょう。


『1週間でやせる！脂肪燃焼味噌汁ダイエット』のQ&A

Q 味噌汁を飲むと塩分の過剰摂取が心配……。

　1日3杯程度が望ましいでしょう。空腹を感じたとき、おやつや間食にするのもよいですが、１日に何杯も飲む食生活を続けるのは避けましょう。特に健康状態に問題がなくても、塩分が気になる方は、減塩味噌を使うことをおすすめします。

　＊肝臓疾患や高血圧と言われている方、妊娠中の方など 、医師からの指示や治療を受けている場合は、今回のダイエット法はオススメできません。

Q　赤味噌と白味噌はどっちを選べばいいの？

　赤味噌のほうが発酵期間が長いことで、メラノイジンという成分が豊富です。いっぽう、食物繊維は白味噌や合わせ味噌のほうが多く含まれているため、赤味噌と白味噌のどちらが良いか、に関しては、お好みで良いでしょう。

『1週間でやせる！脂肪燃焼味噌汁ダイエット』は、面倒な調理や作業は必要なく、いたって簡単＆手軽に効果が出せるところが魅力です。

　1週間は「食べたいものが食べられない」「お酒が飲めない」など少しのガマンは必要ですが、1週間ガマンすれば痩せてキレイになった自分が待っていると期待して、頑張ってみてはいかがでしょうか!?

和田清香　(Kiyoka Wada)　ダイエットエキスパート
これまで体験したダイエットの数は約350種類。様々な失敗や健康的に15kg痩せた体験を活かし、「ダイエットエキスパート」としての活動を始める。
健康美に効果のある食事・運動・生活習慣などに精通し、TVやラジオ出演、講演やセミナー講師も多く務めると同時に、雑誌やWEBでの連載の数は膨大で、信頼できる記事としても評判。
「レギンス入浴」をはじめ、ライフスタイルにダイエットを無理なく取り入れるカリスマ指導者として、健康美関連商品の開発も手掛けメディアで提唱するなど、健康美を目的とした食生活・運動・生活習慣の側面からトータルなダイエットを提案するなど幅広く活躍中で著書も多数。

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いつでもどこでもお伝えしていることですが、

“園山流　食べても太らず、元気な心身を作る虎の巻”を、

調味料の語呂合わせ「さしすせそ」風にして作ってみました。

では、まいります。

“そのやままきえです”

そ　咀嚼　
の　飲みもの
や　野菜
ま　豆

ま　真っ先に食べるもの

き　気持ち

え　栄養バランスとエコ
で　伝統食
す　素と酢

◎

以下、解説です。

＜咀嚼＞　

噛むことで、食べ過ぎや早食いをを防げる上、

内臓脂肪の分解を促進させ、体温を上げて、エネルギー代謝を

活発にしたり、脳細胞の働きも良くする効果もあると言われます。　

＜飲みもの＞

「飲」という字は、「食」に「欠」かせないと書きます。　

つまり、その位、食べものと一緒になくてはならないものってことです。　

体を冷やさないもの（氷を入れないとか、白砂糖の入った飲みものは

控える等）や、

脂肪分や糖分の吸収を防ぐようなもの、

腸の機能を活発化させ、老廃物の排泄を促したり、

利尿作用で余分な水分を減少させて、むくみを防止したりする代謝を

よくするもの（マグネシウムやカルシウムの豊富なミネラルウォーター等）を飲むといいですね。

お酒を飲む時は、飲み過ぎを防ぐためにも、ノンアルコールのもの（お茶やミネラルウォーター等）を交互に飲むのがおススメです。

＜野菜＞

やっぱり食べても太らない食材に必要不可欠な食材と言えば、

野菜です。

ただ、野菜といっても、ピンからきりまでです。

ひからびたり、変色したようなものではなく、

できるだけ鮮度がよく、旬のものを選ぶといいですね。

そして、

より栄養価にとんだものを選んだり、

野菜のいいところを損なわない調理法を心がけることも大事です。

生で食べた方がいいもの（ビタミンCを含むもの）はそのまま

食べてほしいのですが、

逆に、

人参や南瓜等は、加熱して油と合わせた方が、カロチンの吸収が

アップするので、

野菜自体を知ることも重要ってことです。

 

＜豆＞

私が健康的に27kg痩せて、体質も変わり、

スーパー元気になったきっかけの恩人的食材です。

大豆・大豆食品（豆腐・豆乳・湯葉・おから・納豆・油揚げ・厚揚げ・高野豆腐等）・枝豆・黒豆・ひよこ豆・キドニービーンズ・小豆・空豆・いんげん豆・グリンピースetc…、

色んなお豆がいますが、

お豆（豆食品を含む）には、

食物繊維はじめ、ビタミンB群や鉄分・カルシウム・マグネシウム（ものによってはポリフェノール等も）といったダイエットに効果的な成分が

含まれます。

食事時でも間食時でも、マメに食べてみてはいかがでしょう？

＜真っ先に食べるもの＞

食事のはじめに、食物繊維の豊富なもの（根菜類・野菜類・豆類・

海藻類・きのこ類等）・酸味のあるもの・乳製品等から食べると、

血糖値の急激な上昇を防ぐ＝ダイエットにつながるためです。

＜気持ち＞

頭で考えることも、太る太らないに関わってくると思います。

太ると思って食べれば太る。　

食べものを敬遠して嫌うと、食べものからも嫌われるというわけです。

よって、

「これを食べるから、私の元気な体を作ってくれてるんだ。ありがとう」と思って、食べものを愛して食べれば、

食べものからも、「じゃあ、こっちもあなたのために頑張ろう」って思って

くれるはずです。

さらに、

感謝の気持ちと興味を持ちながら、楽しんで食事をすることも大切です。

「食べものを食べる」「飲みものを飲む」ということが、

当たり前になりすぎているかもしれませんが、

その当たり前の背景には、

忘れてはいけない大事なことが潜んでます。

そこに気づくと、当たり前の食事がとてもありがたいことだと

実感できると思います。

また、

楽しんで食事をするだけで代謝が上がります。

例えば、

好きな人と、「うわ～、めちゃくちゃこのケーキおいしいよね～」と思って

食べると、代謝が上がりますが、

「うげ、、、ケーキ食べちゃった、こりゃ太る…。」とか、

「あー、今の食事つまんない」と思って食べると、ストレスになります。

甘いものを食べるなら、

無糖で温かい飲みものを一緒に飲んだり、

他で、野菜類やお豆類を積極的に食べる等して調整すれば

いいわけですから。

ストレスはダイエットの大敵です。

ストレスをためず、楽しみながらおいしく食べることも肝心要です。

＜栄養バランスとエコ＞

「よくカロリーの低いものだけを食べていれば痩せる」なんていう方も

いらっしゃいますが、

もちろん一時的に体重は減ると思います。

が、同じものばかり食べていると、

その食べものにない栄養素が不足してしまい、

結果、代謝の悪い体になって、太りやすい体質になってしまいます。

また、疲れやすい・肌荒れ・免疫が落ちて体調不良に陥りやすい等と

いった症状が出てきます。

体にいいからといって、そればかりを食べるのではなく、

野菜類・根菜類・豆類・きのこ類・海藻類・乾物類・魚介類・肉類・

発酵食品類・果物類（ドライフルーツも含む）等、

色んなものをバランスよく食べることを心がけましょう。

その中には、体を温めるもの（生姜・葱類等）も入ります。

それでも、どんなものをバランスよく食べていいか、

いまいち分からないという方、

色んな色のものを探してみるといいですよ。

例えば、

赤色：トマト・赤ピーマン・海老・赤みのお肉やお魚・鮭・苺等。

緑色：法蓮草・ブロッコリー・アスパラガス・枝豆・大葉・ゴーヤ・ニラ等。

黒色：黒胡麻・ひじき・黒豆・黒米・わかめ・海苔等。

白色：豆腐・カリフラワー・白いんげん豆・にんにく・ホタテ貝・白身魚・

玉葱・蓮根・長芋等。

茶色：ごぼう・玄米・雑穀米・さとうきび糖・ライ麦パン・全粒粉パン等。

黄色（オレンジ・黄土色も含む）：レモン・みかん・生姜・黄パプリカ・

バナナ・大豆・柿等。

でしょうか。

まだまだありますから、探してみて下さいね。　

きっと新たな発見があって、楽しいはずですよ。

以上が、

一つ目の「え」＝栄養バランスでしたが、

もういっこの「え」は、

エコです。

環境にも優しい食生活をしていると、

それは自ずと自分の健やかな体作りにもつながります。

例えば、

ゴミを減らすために、

野菜や魚の皮を捨てないで食べれば、

逆に、体には、皮に含まれる優秀な栄養素も補えます。

地球が健康であるからこそ、

人間も健康でいられると思います。

＜伝統＞

日本古来から食べられている伝統的な食べものは、

今日本に生きる人の体に適しているものです。

どんなものを昔の人は食べていたんだろうと考えると、

切り干し大根やひじき・高野豆腐といった乾物類や、

発酵食品（ぬか漬け等）・麦・おから・芋類等が主に挙げられます。

これらは、ダイエットに欠かせない栄養素を含む代表格です。

小豆を使った和菓子もですね。

「 」より。

せっかく日本にいるなら、

日本のものを食べないなんてもったいないですよね。

＜素と酢＞
まず、素ですが、

「素」に近い状態のものということです。

例えば、

砂糖なら、精製されてないさとうきび糖・黒糖・オーガニックブラウン

シュガー・メープルシロップ・甜菜等等とか、

お米なら、発芽玄米や雑穀米とか、

パンなら、全粒粉パン・ライ麦パン等です。

精製されたものより、

ミネラルやビタミン・食物繊維が多く含まれるからです。

あとは、

野菜やお魚であれば、

できるだけ鮮度がいいものを、きれいに洗って、皮ごと食べたり、

加熱しすぎると、栄養素が破壊されるものは、加熱のしすぎに注意することも大事です。

これは、素材をよく知るということにつながります。

いくらいい素材が手に入っても、

その素材のいいところを壊したら台無しです。　

よりおいしく、より素材本来のいいところを残す食べ方が

できるといいですね。

お次、酢（酸）です。

お酢には豊富なアミノ酸が含まれていて、

アミノ酸は体内に入ると、脂肪の合成を抑え、

脂肪細胞に脂肪を溜めにくくさせる効果があります。

「 」より。

現代人の体は、

食生活等が原因で様々な弊害を起こしてしまう「酸性」に傾きがちだと

言われています。

しかし、

お酢を摂ると、体が「アルカリ性」に変わります。

そして、

利尿作用を促すのですが、

この利尿促進作用が、むくみを解消するのにも効果的だと

考えられています。

これはレモンや梅干し等にも言えることです。

その他に、

血行や肌の調子を良くしたり、

肩こり・便秘・ストレス解消にも効果を発揮するとも

言われているんですよ。

素と酢、

す（素・酢）ばらしく、す（素・酢）ごいですよね。

というわけで、

長くなりましたが、

この“そのやままきえです”を頭と体にしみこませ、

日々の生活にとり入れることで、

皆様の人生が、

より楽しく・おいしく・明るく・幸せで、

おなかいっぱいになりますように…。

こんにちは！

ダイエット・カウンセラーの渡辺啓美(ひろみ)です。